Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovede pre komunitu

Ostatné oddiely

Lacto-ovo vegetariánstvo je prax vyhýbania sa mäsu, rybám a hydine a zároveň umožňujúcej konzumáciu mliečnych výrobkov a niektorých ďalších živočíšnych produktov. Štúdie naznačujú, že tento typ stravovania je pre niektorých ľudí zdravšou voľbou. S trochou nahliadnutia do tejto témy sa môžete naučiť, ako zmeniť svoje stravovacie návyky a začleniť do vášho života lakto-ovo vegetariánsku stravu.

Kroky

1. časť z 3: Vzdelávajte sa

1. 

   Pochopte presne, čo je lakto-ovo vegetariánska strava. Tento druh stravy vylučuje všetko mäso, hydinu a ryby, ale povoľuje vajcia a mliečne výrobky, ako aj potraviny obsahujúce jedno alebo oboje. Lakto-ovo strava sa tak líši od iných druhov vegetariánskych plánov, ako je pesco-vegetariánsky (ktorý umožňuje ryby), alebo lakto-vegetariánsky (ktorý umožňuje mliečne výrobky, ale nie vajcia), ako aj od vegánskej stravy, ktorá vylučuje všetky živočíšne produkty a potraviny z nich vyrobené.

2. 

   
   
   Pochopte výhody. Lakto-ovo vegetariánska strava je spojená s nižšou mierou obezity, srdcových chorôb, znížením krvného tlaku a cholesterolu, cukrovkou 2. typu a určitými typmi rakoviny.

3. 

   
   
   Poznať výzvy. Prechod na lakto-ovo vegetariánsku stravu môže byť veľkou zmenou, pokiaľ ide o výber jedál a celkový zdravotný stav. Rovnako ako pri každej významnejšej zmene zdravia sa odporúča, aby ste sa porozprávali s lekárom alebo s registrovaným dietetikom. Týmto spôsobom môžete získať pomoc s vypracovaním zdravého výživového plánu, ktorý vám zaistí správne množstvo výživných látok.

4. 

   
   
   Rozhodnite sa pre limity, ktoré chcete pre svoju stravu vytiahnuť. Medzi živočíšne produkty patria mäso a vajcia, zatiaľ čo živočíšne produkty ako želatína a masť pochádzajú zo zvierat, ale často sa nachádzajú v spracovaných potravinách, ktoré nie sú konkrétne živočíšnymi produktmi. Môžete si vybrať, aké konkrétne potraviny alebo typy potravín chcete zahrnúť alebo vylúčiť z vašej lakto-ovo vegetariánskej stravy.
   • Môžete sa rozhodnúť vylúčiť všetky jedlá na živočíšnom základe vrátane želatíny, medu atď., Ako to robí veľa vegánov.
   • Môžete sa tiež rozhodnúť zahrnúť do svojej lakto-ovo vegetariánskej stravy želatínu, med atď., Okrem živočíšnych produktov, ako je mäso, hydina a ryby.
   • Majte na pamäti, že živočíšne produkty ako želatína sú niekedy obsiahnuté v potravinách, ktoré zjavne nie sú živočíšnymi produktmi. Možno budete musieť pozorne čítať etikety výrobkov a pýtať sa na prísady do jedál v reštauráciách, aby ste sa uistili, či sú vo vašej strave prípustné jedlá na základe vami stanovených limitov.

Časť 2 z 3: Správne stravovanie

1. 

   Jedzte správne porcie správneho množstva potravín. Pri dodržiavaní lakto-ovo vegetariánskej stravy je možné konzumovať celú škálu výživných látok, ktoré potrebujete, ale ako pri každom stravovacom pláne budete musieť vyvážiť to, čo jete.
   • Najlepšie to urobíte, ak budete jesť rôzne druhy ovocia a zeleniny, strukoviny (fazuľa a šošovica), syry, jogurty, obilniny (pšenica, ryža, ovos atď.) A ďalšie jedlá. To pomáha zabezpečiť správny prísun živín a zabrániť nedostatku vitamínov alebo minerálov.
   • Presné množstvo potravín, ktoré budete musieť jesť, sa líši v závislosti od úrovne kalórií, ktoré potrebujete pre váš vek, úroveň aktivity atď. Ak máte obavy, obráťte sa na lekára alebo registrovaného dietetika.

2. 

   Prijímajte dostatok bielkovín. Proteín, ktorý telo potrebuje na svoje fungovanie a rast, je nevyhnutný. Ako lakto-ovo vegetarián môžete uspokojiť svoje potreby bielkovín konzumáciou potravín ako fazuľa, orechy a sójové výrobky, ako aj mliečnych výrobkov a vajec. Medzi dobré spôsoby získavania bielkovín (za predpokladu diéty s obsahom 2 000 kalórií za deň) patria: omeleta zo štyroch bielkov, dve štvorpalcové placky z bielkov alebo 1/2 šálky varenej fazule.
   • Väčšina odrôd vegetariánov čelí problémom s dostatkom bielkovín. Sledujte svoj príjem bielkovín a podľa toho sa prispôsobte.

3. 

   Uistite sa, že konzumujete vitamín D. Lakto-ovo vegetariáni môžu získať vápnik potrebný pre kosti a zuby nielen z mliečnych výrobkov, ale aj z niektorých sójových mliek, raňajkových cereálií, tmavozelenej listovej zeleniny a ďalších potravín. Obohatené mliečne výrobky a vaječné žĺtky tiež poskytujú potrebný vitamín D. Medzi dobré spôsoby príjmu vitamínu D (za predpokladu diéty s 2 000 kalóriami denne) patria: 1/2 šálky nízkotučného mlieka, 1 unca nízkotučného syra alebo 1 šálka surovej listovej zeleniny.

4. 

   Jedzte dostatok železa. Namiesto získania železa z mäsa majú lakto-ovo vegetariáni celý rad chutných jedál, vrátane raňajkových cereálií obohatených o železo, špenátu, fazule, celozrnného chleba a ďalších jedál. Medzi dobré spôsoby, ako získať železo (za predpokladu 2 000 kalórií za deň), patrí: 1/2 šálky varenej fazule, 1 plátok celozrnného chleba, 1 šálka surového špenátu alebo 3/4 šálky obohatenej studenej cereálie.
   • Užívajte multivitamínový a minerálny doplnok každý deň (ale nie je to potrebné, pokiaľ nebežíte denný maratón).

5. 

   Nezabudnite na zinok. Lakto-ovo vegetariáni môžu získať zinok napríklad z obohatených raňajkových cereálií, mnohých fazulí, tekvicových semien, cíceru, pšeničných klíčkov a mliečnych výrobkov. Medzi dobré spôsoby získavania zinku (za predpokladu 2 000 kalórií za deň) patria: 1/2 šálky varenej fazule, 1/2 šálky nízkotučného mlieka alebo 3/4 šálky obohatenej studenej cereálie.

6. 

   Uistite sa, že prijímate vitamín B-12 v primeranom množstve. Tento vitamín môže pochádzať zo živočíšnych produktov alebo doplnkov. Ako lakto-ovo vegetarián máte možnosť prijímať B-12 z mliečnych výrobkov, vajec a potravín obohatených o vitamíny. Medzi dobré spôsoby, ako získať vitamín B-12 (za predpokladu 2 000 kalórií za deň), patria: 1/2 šálky nízkotučného mlieka, stredné vajce alebo 3/4 šálky obohatenej studenej cereálie.

7. 

   Zistite, či prijímate dostatok jódu. Jód napomáha fungovaniu mnohých orgánov a je zložkou, ktorá sa dnes bežne nachádza v jodidovanej soli. Nachádza sa tiež v mnohých spracovaných potravinách vyrobených z jodidovanej soli. Ak je vaša strava väčšinou založená na surových potravinách, nemusí sa jednať o dostatok jódu. Ak je to tak, majte vždy k dispozícii jódovanú soľ, buďte však opatrní, aby ste ju neprijali príliš veľa.

8. 

   Hľadajte potraviny bohaté na omega-3. Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre zdravie srdca a mozgu. V lakto-ovo vegetariánskej strave sa dajú získať z orechov a semien, sójových bôbov a určitých obohatených potravín. 1 polievková lyžica ľanového oleja alebo 1/2 šálky ľanového semena alebo chiase sú vynikajúcim zdrojom napríklad Omega-3. Niektoré odrody vajec sú tiež bohaté na omega-3; často sú takto označené.

Časť 3 z 3: Rozšírenie možností ponuky

1. 

   Pokúste sa vystúpiť zo svojej komfortnej zóny. Prechod na lakto-ovo vegetariánsku stravu môže byť zásadnou zmenou a jeho dodržiavanie môže byť ťažké, ak sa sústredíte iba na to, čo nemôžete jesť. Vaša strava však môže byť aj spôsobom, ako sa otvoriť novým a vzrušujúcim možnostiam. Skúšanie nových vecí pomáha zabezpečiť, aby ste sa stravovali pestro a prijímali všetky potrebné živiny.

2. 

   Vyskúšajte rôzne kuchyne. Mnoho kuchýň je bohatých na možnosti pre lakto-ovo vegetariánov. Stravovanie v rôznych reštauráciách môže byť skvelým spôsobom, ako vyskúšať nové jedlá a získať nápady na jedlá.
   • Ázijské kuchyne (vrátane čínskej, japonskej, thajskej a vietnamskej) majú často bezmäsité jedlá založené na zelenine a / alebo tofu. Niektoré z týchto jedál sa pripravujú z rybích omáčok, preto si položte otázku, či si nie ste istí.
   • Juhoázijská kuchyňa (indická, pakistanská, nepálska atď.) Často ponúka bezmäsité jedlá na báze šošovice, ryže, kari zeleniny, jogurtov a iných jedál, ktoré sú prípustné v lakto-ovo vegetariánskej strave.
   • Nie je príliš ťažké nájsť bezmäsité jedlá v stredomorských kuchyniach (talianska, grécka, stredovýchodná). Hľadajte jedlá, ktoré obsahujú falafel (cícerové guľky), kuskus, baklažán, tabbouleh, feta a ďalšie jedlá. Mnoho špecifických jedál a omáčok je vyslovene bezmäsitých jedál, napríklad cestoviny primavera (so zeleninou) a pesto (marinara obsahuje ryby).
   • Možnosti pre vegetariánov lakto-ovo v mexickej kuchyni zahŕňajú burritos na báze fazule, zeleninové fajitas a nachos, syrové alebo fazuľové enchiladas, quesadillas, tamales, ryžové jedlá, huevos rancheros, guacamole, salsy, fazuľa a ďalšie. Opýtajte sa, či sa chcete ubezpečiť, že niektorý z týchto jedál nie je vyrobený z bravčovej masti alebo iných živočíšnych produktov.

3. 

   Hľadajte zámeny. Ak máte recept alebo jedlo, ktoré tradične vyžaduje mäso, existujú spôsoby, ako ho nahradiť lakto-ovo vegetariánsky schválenými možnosťami. Náhražky mäsa zahŕňajú:
   • Tempeh sa vyrába z fermentovaných sójových bôbov. Môže byť nakrájaný na plátky alebo spracovaný ako mäso na vyprážanie, pečenie, praženie atď.
   • Seitan sa spracováva z pšeničného lepku. Má jemnú chuť a štruktúru podobnú mäsu. Môže byť použitý v pásoch, kúskoch atď. V mnohých receptoch namiesto mäsa.
   • Tofu je zrazené sójové mlieko, ktoré bolo stlačené do blokov. Mäkké tofu môže byť od krémovej až po drobivé, zatiaľ čo pevné tofu sa dá nakrájať na prúžky alebo kúsky, ktoré sa majú grilovať, marinovať, piecť atď.
   • Textúrované rastlinné bielkoviny sa vyrábajú zo sóje a majú rôzne formy (vločky, kúsky atď.). Môžu sa pridávať do jedál na zvýšenie ich obsahu bielkovín alebo sa môžu použiť ako náhrada mletého mäsa v čili, špagetách, hamburgeroch a prakticky v akýchkoľvek iných pokrmoch.
   • Fazuľa je bohatá a bielkovinová a dá sa použiť ako náhrada mäsa. Napríklad vegetariánske čili sa dá pripraviť tak, že sa namiesto hovädzieho mäsa nahradí viac fazule.
   • Pre veľa živočíšnych produktov boli vyvinuté vegetariánske alebo vegánske alternatívy. Mnoho supermarketov v súčasnosti prepravuje napríklad hamburgery na báze fazule, sójové hotdogy a morčacie tofu a slaninu vyrobené z prísad ako tempeh a seitan.
   • Aj keď je syr povolený v lakto-ovo vegetariánskej strave, môžete si zvoliť aj vegánsky sójový „syr“.
   • Quorn je dobrá náhrada

4. 

   Na hľadanie nápadov používajte kuchárske knihy a stránky s receptami. Môžete ľahko preskúmať lakto-ovo vegetariánske recepty. Získate tak množstvo nápadov na vyskúšanie jedál a nových alebo rôznych jedál, ktoré môžete začleniť do svojej stravy.
   • USDA a ďalšie organizácie vedú zoznamy zdrojov a veľa možností ponúkajú aj internetové vyhľadávače.

Otázky a odpovede pre komunitu

Čo môžem urobiť ako maloletý, ktorý nevie variť a ktorého rodičia majú nízky rozpočet? Máte nejaké návrhy receptov vhodné pre rodinu?

Vyskúšajte vajcia uvarené na tvrdo alebo praženicu so soľou, korením a ovsenými vločkami s čučoriedkami alebo sezónnym ovocím. Toto je najjednoduchšie.

Čo môžem robiť, ak nemám rád orechy alebo fazuľu?

Orechy a fazuľa sa primárne používajú ako zdroj bielkovín vo vegetariánskej / vegánskej strave, ale existuje veľa alternatív. Semiačka Chia, avokádo, bobule goji, špenát a kel sú dobrou voľbou. Mnohé náhrady mäsa, napríklad hamburgery Boca, obsahujú značné množstvo bielkovín. Ak ste lakto-ovo vegetariáni, môžete jesť vajcia na bielkoviny.

Ako naložím s tým, aby si ma ľudia kvôli tomu robili srandu?

Hlavu hore. Nemali by si z vás robiť srandu z toho, že sa staráte o zvieratá a chcete byť zdravší.

Môže lakto ovo vegetarián jesť čokoládu, vaječné žĺtky a med?

Áno, vegetarián lakto ovo môže jesť čokoládu, vaječné žĺtky a med. Vegáni nemôžu, pretože obsahujú živočíšne produkty.

Môžem jesť chlieb v lakto-ovo vegetariánskej strave?

Áno. Chlieb zvyčajne neobsahuje žiadne mäso. Väčšina chleba je tiež vegánska, s výnimkou bezlepkového chleba, ktorý môže niekedy obsahovať vajce. Ak máte pochybnosti, prečítajte si prísady.