Obsah

• Tipy
• Potrebné materiály

• Urobte tri série po desať opakovaní.
• Robte drep päť dní v týždni, aby ste optimalizovali výsledky.
• Výsledky môžu trvať 4 až 5 týždňov dôsledného tréningu.

Metóda 2 zo 4: Cvičenie aeróbnych cvičení na tónovanie zadku

1. 

   
   
   Kráčajte alebo behajte po svahoch. Môžete vykonávať aeróbne cvičenie, aby ste ešte viac tonizovali svoje svaly zadku - ešte viac, ak zvolíte správne činnosti! Behajte alebo choďte napríklad po svahoch.
   • Nastavte bežecký pás na sklon 5-7%.
   • Začnite tým, že budete cvičiť 30-minútové aeróbne cvičenia trikrát až päťkrát týždenne. Trvanie aktivity predlžujte postupne.

2. 

   Choďte po schodoch alebo bežte. Toto je ďalší skvelý spôsob, ako si tonizovať zadok a zároveň robiť aeróbne cvičenie. Pokiaľ je to možné, trénujte v telocvični, ale urobí to každý schod. Nakoniec choďte dolu schodmi, keď si chcete oddýchnuť.
   • Naštartujte dlhý schodík pravidelným tréningom, aby ste rýchlo spaľovali tuky.
   • Ak nemáte prístup k veľkému schodisku, urobte vysoko intenzívny intervalový tréning na stroji, ktorý simuluje kroky. Len buďte opatrní, aby ste nezaťažili celú váhu podperami stroja.

3. 

   Choďte po stope. Prechádzky po kopcoch alebo chodníkoch uprostred prírody sú skvelým spôsobom, ako si vytvarovať zadok a venovať sa aeróbnemu tréningu. Nájdite niečo také v oblasti, kde žijete, a optimalizujte účinky tréningu nosením ťažkého batohu na chrbte (napríklad s hmotnosťou 5 kg).
   • Ak v okolí nie sú žiadne trasy, použite v nastavení trasy bežiaci pás telocvične.

Metóda 3 zo 4: Osvojenie si zdravej výživy

1. 

   Konzumujte veľa chudých bielkovín. Bielkoviny sú nevyhnutné pre tých, ktorí chcú vyvinúť chudú hmotu v zadku, a okrem toho pomáhajú telu spáliť viac kalórií. Konzumujte zdravé zdroje výživných látok, ako sú ryby, kuracie mäso, chudé červené mäso, mliečne výrobky a vajcia.
   • Ideálne množstvo bielkovín závisí od faktorov, ako je váha, pohyb a stravovacie návyky. Poraďte sa s lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste zistili, čo je pre vás to pravé.
   • Väčšina ľudí potrebuje asi 15-25 g chudého proteínu na jedno jedlo.
   • Listové, ako napríklad kapusta, špenát a brokolica, sú vynikajúcim prírodným zdrojom chudých bielkovín.

2. 

   Piť veľa vody. Pobyt hydratovaný zlepšuje činnosť orgánov a optimalizuje spaľovanie tukov. Dajte si každý deň po prebudení pohár vody, aby ste aktivovali metabolizmus. Potrebné množstvo tekutiny závisí od rýchlosti metabolizmu každého z nich a od toho, koľko človek cvičí, môžete však postupovať podľa týchto parametrov:
   • Muž: vypite asi tri litre vody denne.
   • Žena: vypite dva litre vody denne.

3. 

   Jedzte iba zdravé sacharidy. Nemá zmysel pokúšať sa rezať všetko sacharidy zo stravy na získanie čistej hmoty. Telo potrebuje zdravé sacharidy, aby zostalo aktívne. Konzumujte celozrnné výrobky a ryžu, sladké zemiaky a zeleninu.

4. 

   Prestaň jesť svinstvo. Vyvarujte sa potravín s vysokým obsahom soli a cukru, aby ste znížili ochabnutie a vyvinuli viac svalov na zadku. Vystrihnite sladkosti, nealkoholické nápoje, priemyselné jedlá, slané občerstvenie a rýchle občerstvenieako sú hamburgery a pizza.

Metóda 4 zo 4: Nosenie oblečenia, ktoré sa hodí k tvojmu zadku

1. 

   Noste rifle a šortky s hlbokými vreckami. Môžu viac upozorniť na váš zadok. Vyberte si kúsky s vyššími vreckami vzadu, aby ste mali dojem, že váš zadok je zaoblenejší a pevnejší.

2. 

   Oblečte si tesnejšie rifle. Toto je jeden z najjednoduchších spôsobov, ako urobiť zadok okrúhlejším, pre mužov aj pre ženy. Voľné nohavice „skrývajú“ krivky! Vymeňte ten voľný pár džínsov za niečo vhodnejšie.
   • Tepláky a legíny noste iba vtedy, keď idete do telocvične alebo z nej. Tieto kúsky sa dobre nehodia.

3. 

   Noste nohavice a sukne s vysokým pásom. Ceruzkové sukne, nohavice a točené šaty sú v páse pevné a pomáhajú zdôrazniť krivky zadku.

4. 

   Okolo pása si dajte opasok alebo šál. Ak máte na sebe blúzku alebo šaty voľného strihu, použite miesto na stiahnutie oblasti. Čím je menší, tým bude zadok väčší a zaoblenejší. Ak kúsok zodpovedá zvyšku vášho vzhľadu, môžete si do pása pripevniť aj flanel.

5. 

   Noste vysoké podpätky. Topánky na vysokom podpätku zdvihnú, predĺžia a zaoblia zadok. Najefektívnejší je ihlový podpätok. Len to nepreháňajte, inak by ste si mohli poraniť chrbát a nohy. Vyberte si pohodlný pár topánok a obmedzte ich použitie na hodinu alebo dve denne.

6. 

   Kúpte si silikónové plnivá. Ak chcete mať zaoblenejší zadok, ale nemáte čas ísť do posilňovne, kúpte si silikónovú podložku. Vložte si ho okamžite pod nohavičky alebo spodnú bielizeň.
   • Existujú mužské a ženské silikónové plnivá. Ak ste muž a tiež chcete mať guľatejší zadok, kúpte si príslušenstvo, ktoré si dáte pod spodnú bielizeň.

7. 

   Noste bielizeň, ktorá vám dvíha zadok. Ak nechcete používať vypchávky, kúpte si kraťasy alebo traky, ktoré vám zdvihnú zadok. Niektoré kúsky sú vyrobené tak, aby definovali každý jednotlivý zadok, zatiaľ čo iné zväčšujú celý región. Nakoniec existujú aj doplnky, ktoré zmenšujú bruško a zmenšujú pás.

Tipy

• Pretiahnite sa vždy, keď dokončíte tréning zadku. Niektoré cviky a dokonca aj polohy jogy pomáhajú znižovať bolesť a napätie pri tréningu.
• Upravte tieto tonizačné cvičenia podľa svojej kondície.

Potrebné materiály

• Bežecké topánky.
• Oblečenie do telocvične.
• Podpera postele alebo lavice.
• Stolička, stôl alebo pult.
• Bežiaci stroj.
• Horolezecký simulátor.
• Vysoké opätky.
• Nohavice s hlbokými, vysokými vreckami.
• Silikónová náplň.