Obsah

• kroky

Aj keď zatiaľ nikto neobjavil prameň mládeže, ľudia dnes žijú dlhšie ako kedykoľvek predtým. Mnohé dokonca dosiahnu posledné roky v dobrom zdravotnom stave. Najlepším spôsobom, ako dosiahnuť maximálnu životnosť a najlepšiu možnú kvalitu života, je postarať sa o seba, fyzicky a psychicky. Chráňte svoje blaho tak, aby vaša myseľ a telo boli dostatočne zdravé, aby vydržali a podporovali vás po dlhý život.

kroky

Metóda 1 z 3: Predĺženie života pomocou zdravých návykov

1. 

   Cvičte, aby ste posilnili svoje telo dosť dlho na to, aby ste žili, aby boli 100 rokov staré. Niektoré cvičenia udrží vaše telo silné a fit počas vášho starnutia. Vytvorte si cvičebný program, keď ste mladí, a držte sa ho nasledujúcich desaťročí. To vás urobí zdravším, pomôže vám kontrolovať vašu hmotnosť, budovať svalovú hmotu a znižovať stres. V budúcnosti to prospeje aj vášmu zdraviu posilnením kostí, zlepšením rovnováhy a posilnením imunitného systému.
   • Ideálny cvičebný program zahŕňa 15 až 30 minút aeróbneho cvičenia päťkrát a silový tréning dvakrát týždenne.
   • Môžete trénovať aj bez toho, aby ste museli platiť drahé poplatky za telocvičňu. Existuje veľa ľudí, ktorí radi behajú, chodia alebo jazdia na bicykli.
   • Hmotnostný tréning je zvlášť dôležitý pre ženy v menopauze, ktoré sú zraniteľnejšie voči osteoporóze. Silový tréning nielen posilňuje vaše telo, ale tiež zvyšuje hustotu kostí. V dôsledku toho sa minimalizuje pravdepodobnosť zlomenia kostí pri pádoch, ak dôjde k poklesu v starobe. Hmotnosti nájdete v najbližšom obchode so športovými potrebami.

2. 

   
   
   Vykonajte ročnú kontrolu. Neignorujte túto potrebu len preto, že sa cítite zdraví. Najlepší čas na odhalenie zdravotných problémov je na začiatku. Iba potom sa s ňou dá rýchlo a ľahko zaobchádzať.
   • Buďte si vedomí svojej rodinnej histórie. Ak máte genetické predispozície na určité choroby, pravidelne kontrolujte. Okrem toho sa môžete opýtať lekára, či existujú preventívne opatrenia na zníženie šancí na rozvoj stavu.
   • V súčasnej dobe je nepravdepodobné, že by ste mali dobre udržiavaný chronický problém, ktorý by vám zabránil žiť na 100 rokov.

3. 

   
   
   Nezneužívajte nelegálne drogy. Môžu vám priniesť veľmi vážne a náhle problémy. Keďže nie sú regulované, neexistuje kontrola kvality nezákonných drog. To znamená, že dávky nie sú konzistentné, a preto môžu obsahovať ďalšie látky škodlivé pre zdravie. Predávkovanie je často smrteľné, ale aj menej závažné nepriaznivé účinky môžu byť dosť nebezpečné, napríklad:
   • Pomocou;
   • Poškodenie mozgu;
   • kŕče;
   • psychózy;
   • zmätenosť;
   • Amnézia.

4. 

   
   
   Užívajte si ho ľahko pri konzumácii alkoholu. Na odporúčanie odborníkov by ženy nemali mať viac ako jeden nápoj denne a muži by sa mali obmedzovať na jeden alebo dva. Prebytok môže byť veľmi zdraviu škodlivý.
   • Vysoká úroveň príjmu alkoholu zvyšuje riziko rakoviny v zažívacom trakte, srdcových problémoch, pankreatitíde, mozgových príhodách, vysokom krvnom tlaku a ochoreniach pečene.
   • Ak si chcete občas vychutnať pohár vína alebo piva, opýtajte sa svojho lekára, ak by to mohlo ovplyvniť lieky, ktoré užívate. Dokonca aj voľnopredajné alebo bylinné doplnky alebo doplnky môžu mať interakcie s alkoholom.
   • Ak pijete, nejazdite. Konzumácia alkoholu zhoršuje vašu schopnosť viesť vozidlo bezpečne a ohrozuje váš život a život ostatných. Naplánujte si dopredu a zavolajte taxík alebo nechajte jedného z vašich priateľov ako šoféra, aby zostal triezvy.

5. 

   Nefajčite a ak už máte tento zvyk, Prestaň fajčiť. Dokonca aj ľudia, ktorí fajčili celé desaťročia, môžu predĺžiť svoju dlhovekosť a zlepšiť kvalitu svojho života tým, že si tento zvyk zo života vyradia. Tým sa zlepší vaše zdravie a minimalizuje sa riziko:
   • Infarkt;
   • ťahy;
   • Pľúcne choroby vrátane rakoviny;
   • Rakovina pažeráka, hrtanu, hrdla, úst, močového mechúra, pankreasu, obličiek a krčka maternice;
   • Respiračné infekcie;
   • diabetes;
   • Ochorenia oka, ako je katarakta;
   • Parodontitídy.

6. 

   Používajte vhodné bezpečnostné vybavenie. Môžu zabrániť vzniku smrteľných zranení pri nehodách. Toto odporúčanie sa týka aj bežných aktivít, ako je jazda autom alebo športovanie.
   • Pri jazde v aute vždy používajte bezpečnostný pás. Ak šoférujete, nezrýchľujte, najmä v nebezpečnejších časoch, s mrazom, dažďom, snehom alebo hmlou. Dopravné nehody sú veľmi častou príčinou smrti.
   • Preskúmajte, aké bezpečnostné vybavenie je potrebné pre rizikové alebo kontaktujúce športy. Pri lyžovaní, jazde na snowboarde, jazde na koni alebo pri futbale budete možno potrebovať ochranné podložky a prilby. Ak robíte niečo ako parašutizmus, horolezectvo alebo bungee jumping, nezabudnite, že všetko použité vybavenie je v perfektnom stave.

7. 

   Obmedzte expozíciu toxickým látkam. Pri vysokých dávkach vás môžu niektoré látky vystaviť riziku vzniku vážnych zdravotných problémov, ktoré môžu viesť k predčasnej smrti. Napríklad:
   • Azbest môže spôsobiť ochorenie pečene.
   • Vysoké dávky pesticídov nie sú zdravé. Hoci sa organický aj neekologický hnoj monitoruje a reguluje, aby sa zabezpečilo, že zvyšky pesticídov nepresiahnu zákonné limity, niektorí ľudia uprednostňujú ekologické.
   • Znečistenie a chemický dym sú škodlivé, ak ste im dlhodobo vystavení. Ak bývate na znečistenom mieste (napríklad blízko rušnej cesty), stojí za to sa vyhnúť, keď je veľa dymu. Na svete existuje niekoľko miest, ktoré vás upozorňujú, keď kvalita vzduchu dosiahne nebezpečnú úroveň.

8. 

   Vyvarujte sa vyčerpaniu dostatočným spánkom. Nedostatok spánku zvyšuje fyzický stres v tele a oslabuje imunitný systém. Okrem toho vás vystavuje väčšiemu stresu.
   • Väčšina ľudí potrebuje najmenej osem hodín spánku za noc. Ak máte problémy s prebudením počas dňa, je pravdepodobné, že nemáte dostatok spánku.
   • Ak máte nespavosť, obráťte sa na svojho lekára o tom, ako sa má liečiť. V možnostiach sa môžu vyskytnúť zmeny v životnom štýle, napríklad vždy spať v rovnakom čase, udržiavať miestnosť v tme a bez rozptyľovania a tiež pomocou relaxačných techník pred spaním.

Metóda 2 z 3: Kŕmte telo na posledných 100 rokov

1. 

   Zostaňte mladý a plný energie so stravou plnou rôznych druhov ovocia a zeleniny. Jedná sa o vynikajúce zdroje vitamínov a minerálov, ktoré telo potrebuje. Vitamíny a minerály sú na druhej strane dôležité v mladosti, keď vyvíjate silné a zdravé telo, ale sú nevyhnutné aj na udržanie dobrého zdravia, keď ste starší.
   • Jedzte najmenej štyri porcie ovocia a päť zeleniny denne. Medzi plody patria malé ovocie, jablká, hrušky, broskyne, banány, tekvica, jerimum, fazuľa, olivy, paprika, kukurica, hrach, uhorky a paradajky. Zelenina zahŕňa repu, mrkvu, špenát, karfiol, šalát, brokolicu, kapustu a ďalšie. Čerstvé ovocie a zelenina sú vždy najzdravšie, ale v zimných mesiacoch, ak nie sú k dispozícii, dobrým riešením môže byť ich nákup. Vyhnite sa jesť vyprážané a obalované, pretože budú obsahovať aj veľa tuku.
   • Zdravá strava bohatá na čerstvé produkty znižuje riziko rakoviny, srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku, mozgovej príhody a cukrovky.

2. 

   Udržiavajte odolnosť tela konzumáciou dostatočného množstva bielkovín. Tento makronutrient je potrebný na opravu tela a na rekonštrukciu buniek po poškodení. Regenerácia buniek je v našich životoch a pri udržiavaní zdravého tela prirodzená.
   • Ľudia, ktorí jedia mäso, často jedia svoje bielkoviny vo väčšine potravín a živočíšnych produktov, ako je hovädzie mäso, bravčové mäso, kuracie mäso a vajcia.
   • Vegetariáni (ľudia, ktorí nejedia mäso) a vegáni (ľudia, ktorí nekonzumujú žiadne živočíšne produkty), konzumujú svoje bielkoviny zo sóje, fazule, zeleniny a orechov. Vegetariáni môžu tiež doplniť mlieko a syry.
   • Priemerný človek potrebuje v priemere dve až tri dávky proteínu denne. Porozprávajte sa s lekárom vášho dieťaťa a zistite, čo potrebuje. Nutričné ​​požiadavky sa líšia v závislosti od veku a vývoja.

3. 

   Udržiavajte energiu spotrebovaním zdravých uhľohydrátov. Cukry, škroby a vlákna sú druhmi uhľohydrátov a telo ich po strávení odoberá energiou. Jednoduché cukry sa trávia rýchlejšie ako zložité cukry. Týmto spôsobom, ako zložité uhľohydráty trvajú dlhšie, než sa rozkladá, telo získa túto energiu rovnomerným tempom, nie náhle. To znamená, že vám dodajú energiu dlhšie a udržia hladinu cukru v krvi stabilnú.
   • Konzumujte do tela komplexné sacharidy konzumáciou fazule, palaciniek, kukurice, hrachu, šošovice, arašidov a celozrnného pečiva. Existuje veľa výrobkov, ktoré ponúkajú túto informáciu na etikete.
   • Jednoduché cukry nahraďte koláčmi, sladkosťami, sušienkami a spracovanými výrobkami komplexnými sacharidmi. Aby ste mali dostatok energie na udržanie aktívneho životného štýlu, musíte z nich získať približne polovicu kalórií.

4. 

   Hydratujte sa pitím dostatočného množstva vody. To rozriedi toxíny v tele a pomôže obličkám a močovým traktom dobre filtrovať a zostať zdravý.
   • Aj keď je dobré začať piť osem pohárov vody denne, existujú nové štúdie, ktoré naznačujú, že je potrebných ešte viac tekutín. Ak vezmeme do úvahy vodu obsiahnutú v nápojoch, ako je mlieko a čaj a potraviny, ako je melón, denný príjem tekutín sa dá určiť vydelením vašej hmotnosti koeficientom 32. Osoba vážiaca 80 kg potrebuje približne 2,5 ℓ tekutín za deň. Ak ste športovec, požiadavky budú ešte vyššie.
   • Množstvo potrebné na udržanie hydratácie závisí od vašej úrovne fyzickej aktivity, teploty a vlhkosti v mieste a tiež od veľkosti vášho tela. Možno budete musieť piť štyri alebo viac litrov vody denne.
   • Ak močíte menej ako normálne alebo ste si všimli tmavý alebo nepriehľadný moč, vedzte, že ide o príznak dehydratácie.
   • Vždy si so sebou vezmite malú fľašu vody počas dňa, aby ste nezabudli zostať dobre hydratovaní.

5. 

   Jedzte tuky s mierou. Je potrebné prehltnúť malé množstvo tuku, aby bolo možné absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch, kontrolovať zápal, zrážať krv a udržiavať zdravé mozgové funkcie, ale niektorí ľudia ich prehltávajú. Dieta s vysokým obsahom tukov zvyšuje šance na obezitu, vysoký cholesterol, srdcové choroby a mozgovú príhodu.
   • Potraviny s vysokým obsahom tukov zahŕňajú maslo, syr, plnotučné mlieko, smotanu, mäso a rastlinné oleje. Príjem tuku môžete znížiť tak, že ho vyberiete z mäsa, jedíte chudé možnosti, ako je kuracie mäso a ryby a pijete nízkotučné mlieko a jogurt.
   • Preferujte zdravšie tuky, pripravujte jedlo s mononenasýtenými, polynenasýtenými a bohatými na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Zdravé zdroje tuku zahŕňajú olivový olej a svetlicový olej, arašidové oriešky, kukurica, ľanové semeno, repky olejné a sójové oleje.

6. 

   Chráňte svoje srdce diétou s nízkym obsahom sodíka. Prebytok tohto minerálu môže zvýšiť krvný tlak, čím sa zvyšuje riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody. Aj keď je soľ nevyhnutná na udržanie funkcie nervov a svalov, väčšina ľudí prirodzene konzumuje soľ v potrave bez toho, aby ju musela pridávať do potravín.
   • Dospelí by sa mali obmedziť na jednu lyžičku soli denne. Ak máte problémy so srdcom, možno ho budete musieť ďalej znižovať.
   • Vyhnite sa občerstveniu. Tieto možnosti sú bohaté nielen na tuky, ale aj na soli.

Metóda 3 z 3: Živé na 100 s malým stresom

1. 

   Užite si 100 a viac rokov života. Zostaňte duševne mladí a v koníčku, ktorý vás osloví. Bez ohľadu na to, koľko máte rokov, môžete stále praktizovať to, čo vám prináša potešenie. Aktivity, pri ktorých sa mentálne učíte a rastú, vás udržia psychologicky mladými a duševne aktívnymi.
   • Ak máte obavy o financie, môžete praktizovať lacné činnosti, ktoré sú k dispozícii počas celého roka. Mnoho ľudí sa teší z remesiel, čítania, počúvania hudby, praktizovania umenia alebo fotografovania.
   • Nájdite ľudí s podobnými záujmami a precvičte si svoje koníčky spoločne. Pomáha vám to udržiavať sociálnu sieť a umožňuje vám zdieľať toto potešenie. Medzi možnosti patrí aj vstup do športového klubu alebo cestovných združení.

2. 

   Zostaňte v kontakte s ľuďmi, ktorých máte radi. Pestovanie siete priateľov a rodiny chráni vaše psychologické zdravie. Priatelia a príbuzní vám môžu pomôcť bojovať proti pocitom osamelosti, depresie, stresu a úzkosti, ktoré sa často objavujú so starnutím ľudí.
   • Ak máte problémy s odchodom alebo sú vaši blízki preč, buďte v kontakte telefonicky, listami, e-mailom, videohovormi alebo prostredníctvom sociálnych sietí.
   • Ak sa cítite izolovaný, vyhľadajte pomocnú skupinu alebo poradcu, ktorý vám pomôže. Odborník bude pravdepodobne schopný odporučiť podporné skupiny, ktoré sú vo vašom regióne. Môžete tiež zavolať miestne zdravotnícke oddelenie a vyhľadať najbližšie zdroje.

3. 

   relaxovať. Stres spôsobuje fyziologické zmeny v tele, oslabuje imunitný systém a zvyšuje jeho náchylnosť na infekcie. Naučenie sa, ako zvládať stres, môže zlepšiť vaše celkové zdravie. Existuje mnoho relaxačných techník a môžete vyskúšať niekoľko z nich, kým nenájdete tú, ktorá vám najviac vyhovuje:
   • meditácie;
   • Vizualizácia upokojujúcich obrazov;
   • Hlboký nádych;
   • masáže;
   • jóga;
   • Tai Chi;
   • Progresívna svalová relaxácia, pri ktorej sa zameriavate na napínanie a uvoľňovanie každého svalu v tele;
   • Hudobná terapia alebo arteterapia.