Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Vylepšite svoju pozíciu
• Metóda 2 Zmena cvičenia
• Metóda 3 Napnite a spevnite zápästia

V tomto článku: Zdokonalenie vašej pozícieModifikačné cvičenieRozťahovanie a posilňovanie zápästia14 Referencie

Je dosť bežné cítiť bolesť v zápästiach, zatiaľ čo robíme kliky. Ak je to váš prípad, mali by ste najprv skontrolovať polohu tela, aby ste sa uistili, že neurobíte chybu, ktorá nadmerne tlačí na zápästia. Ak je postoj správny alebo ak bolesť pretrváva, aj po odstránení chýb môžete cvičenie upravovať rôznymi spôsobmi, aby ste zabránili bolesti. Môže však byť potrebné poradiť sa s lekárom, aby ste sa uistili, že nemáte žiadne zranenia zápästia, ktoré spôsobujú bolesť.

stupňa

Metóda 1 Vylepšite svoju pozíciu

1. 
   

   
   Zahrejte si ruky a zápästia. Možno ste sa pred začiatkom cvičenia mali zahriať. Ak máte v úmysle tlačiť, mali by ste si tiež zahriať zápästia a ruky, najmä ak toto cvičenie spôsobuje bolesť zápästia.
   • Ak chcete zahriať zápästia a ruky a vyvinúť pružnú silu v zápästiach, môžete natiahnuť prsty od seba.
   • Počnúc palcom otáčajte každý prst po jednom, niekoľkokrát v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek. Predstavte si, že týmto prstom kreslíte kruhy a dávajte pozor, aby ste počas akcie nepohybovali s ostatnými.
   • Ak nie je možné kresliť kruhy prstom bez toho, aby sa jeden z vašich blízkych prstov pohyboval, znamená to, že máte slabé svaly ruky a zápästia a musíte pracovať. vyššie počas celého pohybu. Pokračujte týmto spôsobom jednou rukou a urobte maximum, aby sa pohyboval iba prst, na ktorom pracujete. Potom urobte to isté s druhou rukou.
   • Po dokončení tohto jednoduchého zahrievania by ste mali mať pocit, že vaše zápästia a ruky sú teplé, uvoľnené a energickejšie ako na začiatku.

2. 
   

   
   
   
   Skontrolujte polohu vašich rúk. Ak položíte ruky príliš ďaleko od seba alebo príliš ďaleko pred seba, môžete si vyvinúť väčší tlak na zápästie. Okrem toho sú zápästia pootočené rukami dovnútra alebo vonku umiestnené v nepohodlnom uhle, ktorý na ne môže vyvíjať zbytočný tlak.
   • Ak sa nachádzate v polohe, v ktorej sa obvykle ocitnete v pohybe, musíte zastaviť a sledovať svoje ruky. Musia sa tešiť dopredu a všetky ich časti, ako aj časti prstov, musia byť pevne pritlačené k zemi.
   • Ak dlaň vytvára dutinu alebo sú vaše prsty zdvihnuté, všetok tlak klesne na spodok ruky a spôsobí, že budete mať bolesti zápästia.
   • Pri úplnom natiahnutí rúk nezabudnite umiestniť zápästia tesne pod plecia a nie dopredu ani dozadu. Najlepšie je, keď niekto sleduje vašu polohu, aby ste sa uistili, že vaše ruky sú na správnom mieste. Týmto spôsobom vám táto osoba môže pomôcť vykonať potrebné úpravy.

3. 
   

   
   
   
   Neohýbajte lakte. Ako začiatočník ste možno vyrobili pumpy ohnutím lakťov na oboch stranách tela, namiesto toho, aby ste ich držali blízko seba a opreli sa o svoje telo.
   • Možno ste to urobili týmto spôsobom, pretože pre vás bolo ľahšie začať tlačiť, ale ak budete túto techniku ​​používať aj naďalej, môžete na vaše zápästia vyvíjať nadmerný tlak. Okrem toho, ohnutím lakte smerom von môžete byť na tejto úrovni alebo pleciach časom zranení, ak túto polohu neopravíte.
   • Pri vykonávaní púmp musíte ohýbať lakte do strán tela pod uhlom asi 45 stupňov.
   • Ak si nie ste istí ich polohou, môžete urobiť nejaké kliky a nechať niekoho, aby pozoroval vaše telo a lakte. Táto osoba bude mať zvyčajne lepšiu perspektívu ako vy.
   • Čerpadlá pripravte tak, že sa pri státí oprite o stenu, aby ste precvičili správnu techniku. Toto vám pomôže lepšie pochopiť, ako sa cítite, keď sa lakte správne ohýbajú.

4. 
   

   
   Zapojte svaly trupu. Majte na pamäti, že pumpy nie sú len cvičením pre hornú časť tela. Ak to robíte iba so silou trupu bez pôsobenia svalov, budete vyvíjať mimoriadny tlak na zápästia, ktoré môžu spôsobiť bolesť v tejto časti tela.
   • Ak sa jedna časť vášho tela pohybuje počas posúvania jeden po druhom, znamená to, že svaly trupu nie sú správne zapojené (napríklad, ak vaše boky spadnú alebo sa dolná časť tela zdvihne po tvoj trup to urobil).
   • Ak si všimnete, že sa chrbát kolíše, alebo že sa oblúky v dolnej časti chrbta pohybujú, možno budete musieť pred pokračovaním v pumpách vykonať ďalšie cvičenia, aby ste si vyvinuli väčšiu silu vo svojich hrudných svaloch. Týmto spôsobom ich môžete robiť bez nadmerného tlaku na zápästia.
   • Intenzitu svalov trupu môžete rozvíjať skôr pomocou pozícií na doske ako pomocou pumpy. Pre začiatočníkov môžete vykonávať polpenzie, na ktorých musíte namiesto rúk spočívať na predlaktí. Toto obmedzuje tlak na zápästia.

Metóda 2 Zmena cvičenia

1. 
   

   
   Pokúste sa previnúť zápästia. Tento typ cvičenia je pre túto časť tela mäkší a zároveň zosilňuje zápästia a predlaktia. Ak sú tieto časti silnejšie, môžete robiť bežné kliky bez pocitu bolesti na zápästí.
   • Urobte päsť a začnite vyrábať čerpadlo položením kĺbov proti zemi. Zasaďte päsť dopredu tak, aby sa špička palca dotýkala zeme. Ramená by mali byť v tejto polohe pevné.
   • Keď krútite zápästie dozadu, musíte zvrátiť ten istý pohyb, s výnimkou tohto času sa musíte pokúsiť prinútiť spodnú časť pästi, aby sa dotkla zeme. Tým sa loket ohne tak, že sa jedná o tricepsy a mali by ste sa cítiť v zápästí. Ak chcete vyrobiť pumpu so zápästím, jednoducho pokračujte v tomto pohybe tam a späť rovnako často ako pumpičky.
   • Ak chcete spustiť tento variant pumpy, môžete to urobiť na všetkých štyroch končatinách. Týmto spôsobom bude mať vaša telesná hmotnosť pevnejšiu podporu. Postupne znižujte kolená, až kým nebudete môcť urobiť tento variant v normálnej polohe čerpadla pomocou prstov na nohách.

2. 
   

   
   Rozložte hmotnosť na končeky prstov. Umiestnením sa do polohy pumpy pre tento variant musíte predstierať, že sa snažíte držať basketbal stlačením špičiek prstov proti zemi.
   • Dlaň by mala zostať rovná, nie dutá. Váhu jednoducho rozložte tak, aby nespadla na zápästia. To vás ušetrí od toho, aby na ne vyvíjali taký tlak, aby podporili vašu váhu alebo absorbovali silu ohybov.
   • Mali by ste sa tiež uistiť, že prsty zostávajú rovné bez toho, aby ich zdvihli zo zeme, inak by ste mohli vyvíjať nadmerný tlak na kĺby prstov.

3. 
   

   
   Zdvihnite hornú časť tela. Jedným zo spôsobov, ako obmedziť bolesť na zápästiach, vykonaním pumpy a dosiek, je zmena polohy, v ktorej si položíte ruky. Zdvíhaním trupu to prirodzene znižuje percento telesnej hmotnosti, ktorú môžu zápästia a ruky uniesť.
   • Napríklad môžete položiť ruky na lavicu alebo vystúpiť pár centimetrov nad zem a potom vykonať zvyšok pohybu ako normálne čerpadlo.
   • Dbajte na to, aby ste si udržali správny postoj. Vaše lakte by sa mali ohýbať dozadu pri tele a chrbát by mal byť plochý, aby sa celé telo rovnomerne zdvíhalo a spúšťalo.

4. 
   

   
   Použite činky. Držanie činiek pri tlačení pomôže vašim zápästiam zostať vo vzpriamenej polohe a vyvíjať na ne menší tlak. Veľkosť a hmotnosť činiek nie sú také dôležité, ako budú na zemi. Musia byť veľké, aby ste ich mohli pohodlne držať a mať dostatočnú hmotnosť, aby sa počas cvičenia nepohybovali.
   • Položte činku pod každé z vašich ramien. Keď sa spustíte, aby ste zaujali polohu pumpy, posúvajte prsty okolo úchytiek činky tak, aby vaše dlane smerovali k sebe.
   • Ak rukávy činiek pália vaše dlane, môžete najprv zabaliť malý uterák pre ľahké uchopenie.

Metóda 3 Napnite a spevnite zápästia

1. 
   

   
   Precvičte si impulzy na dlaniach alebo prstoch. Toto cvičenie pomáha posilňovať svaly rúk a zápästí. Okrem použitia samostatne ako súčasť posilňovacieho cvičenia použite toto cvičenie aj na zahriatie predlaktia, prstov a rúk.
   • Ak chcete urobiť toto cvičenie, musíte položiť špičky prstov na podlahu so zdvihnutými dlaňami a potom im dať podnet. Máte možnosť urobiť to pri sedení alebo na všetkých štyroch končatinách, aby ste uniesli svoju váhu, ale nemali by ste to robiť v zatlačenej polohe. Mali by ste cítiť, ako sa ohýbacie svaly prstov napínajú a uvoľňujú sa pri každom impulze. Tento pohyb zopakujte desaťkrát.
   • Impulzy s dlaňami vyzerajú ako lýtkové lýtka, počas ktorých musíte zdvíhať päty, zatiaľ čo vaše prsty a chodidlá sú držané na zemi, s výnimkou toho, že tieto impulzy pôsobia na predlaktia. Ak sú silné, mohli by pomôcť zabrániť bolesti zápästia počas pumpy.
   • Ak chcete urobiť toto cvičenie, vaše ruky by mali byť pevne pri zemi, tesne pod plecami, akoby ste šli robiť normálne čerpadlo. Urobte to z kolien na podporu hmotnosti tela. Zdvihnite dlane rúk prstami a dnom kĺbov na podlahe a potom sa jemne spustite. Tento pohyb opakujte 12 až 24 krát.

2. 
   

   
   Uvoľnite zápästia. Toto cvičenie sa dá urobiť stojace alebo sediace a umožní vám natiahnuť svaly rúk a zápästí a uvoľniť ich tak, aby mohli lepšie zvládať tlak vyvíjaný na ne pri vykonávaní púmp.
   • Natiahnite ruku priamo pred vami dlaňou nahor. Zložte pravé zápästie dopredu a dozadu tak, aby dlaň smerovala k vám a aby vaše prsty smerovali k zemi.
   • Roztiahnite prsty a potom palcom vytiahnite palce dozadu, až ucítite roztiahnutie. Držte túto pozíciu zhlboka nadýchnite a roztiahnite prsty. Môžu sa zdať napäté alebo zakrivené, ale musíte odolať a neustále sa sústrediť na ich medzeru.
   • Po niekoľkých dychoch by ste mali uvoľniť palec a ísť na ukazovák. To isté urobte všetkými prstami pravej ruky, potom spustite pravú ruku a natiahnite ľavú ruku. Urobiť to isté s týmto členom.

3. 
   

   
   Vyskúšajte držanie gorily. V joge je držanie tela, ktoré môže byť užitočné na napínanie a spevňovanie zápästia. Postavenie gorily sa má húpať hlboko vpred, aby končilo rukami pod chodidlami nôh a dlaňami smerujúcimi nahor.
   • Postavte sa s nohami približne do výšky bokov. Nakloňte sa pred bokmi a kolená ohýbajte tak, ako je to potrebné, aby ste si ruky pevne položili na podlahu.
   • Zložte si zápästia dovnútra tak, aby chrbát obidvoch rúk spočívala na podlahe a dlane smerovali nahor. Zdvihnite prsty na nohách a posuňte ruky pod nohy tak, aby prsty smerovali k pätám.
   • Pri hlbokom dýchaní masírujte zápästia na nohách. Pred postavením držte túto polohu 20 dychov.

4. 
   

   
   Zlepšite rozsah pohybu vašich zápästí. Zápästia a kĺby prstov sa pohybujú v dôsledku svalov a šliach v rukách a predlaktiach. Ak robíte pravidelné cvičenia s rozsahom pohybu, môžete predchádzať bolesti zápästia počas stlačení. Tieto pohyby sa musia vykonávať súčasne s jedným zápästím a musíte ho zmeniť a opakovať rovnaký pohyb s druhým.
   • Na okraj stola položte zvinutú utierku, ktorá slúži ako vankúš. Potom položte predlaktie na stôl tak, aby ruka visela nad okrajom. Pomaly zdvihnite ruku, až ucítite roztiahnutie, držte ho päť až desať sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie zopakujte desaťkrát a potom otočte ruku tak, aby dlaň smerovala nahor. Rovnaký pohyb zopakujte desaťkrát.
   • Ak chcete pracovať na supinácii a pronácii zápästia, môžete stáť alebo sedieť s lakťom ohnutým v uhle 90 stupňov a dlaňou smerom nadol. Potom predlaktie otočte tak, aby dlaň smerovala nahor. Podržte päť až desať sekúnd a vráťte sa do pôvodnej polohy. Toto cvičenie zopakujte desaťkrát.
   • Pohyb zápästia po stranách sa nazýva kubická a radiálna odchýlka. Valcovanú utierku položte späť na hranu stola a položte na ňu predlaktie s rukou na vašej strane, akoby ste si niekoho potriasli rukou. Zdvihnite končatinu, až ucítite roztiahnutie, držte ju v tejto polohe po dobu 5 až 10 sekúnd a spustite ju do stredu. Potom pohybujte rukou nadol, až ucítite roztiahnutie, držte ho 5 až 10 sekúnd a vráťte ho späť do stredu. Toto je opakovanie. Cvičenie musíte zopakovať desaťkrát pre každé zápästie.

5. 
   

   
   Posilnite prsty a ruky. Vykonávanie cvičení na posilnenie svalov a šliach vo vašich rukách a prstoch im umožňuje podporovať väčšiu váhu tela pri tlačení, čo na vaše telo vytvára menší tlak. zápästia.
   • Položte ruku pred seba s prstami od seba a palcom smerom von. Pomaly ho posúvajte do dlane, držte ho päť až desať sekúnd a vráťte sa do pôvodnej polohy. Vykonajte toto cvičenie desaťkrát, aby ste zlepšili roztiahnutie a ohnutie palca.
   • Položte jednu ruku dopredu a roztiahnite prsty, akoby ste žiadali niekoho, aby prestal. Prstami držte háčik, držte ho päť až desať sekúnd a znovu si narovnajte ruku. Potom vytvorte úplnú päsť, držte ju 5 až 10 sekúnd a prsty znova narovnajte. Nakoniec vytvorte pravú päsť (rovnako ako úplná päsť, s výnimkou toho, že vaše prsty budú skôr na ploche na dlani než na ohýbanie) a držte ich päť až desať sekúnd a vráťte sa do pôvodnej polohy. Tento kompletný súbor cvičení zopakujte 10-krát, potom to isté urobte s druhou rukou.